膣トレの方法と女性にとって嬉しい効果

膣トレは「骨盤底筋トレーニング」や

「ケーゲル運動」「ケーゲルエクササイズ」

といった名称で呼ばれヨガや美容の世界ではわりと一般的です。

ケーゲル運動やケーゲルエクササイズの語源は

1948年に膣トレを初めて発表した

膣トレ創始者でもあるアメリカの産婦人科医アーノルド・ケーゲルさんの名前から取られています。¹

昨今の女性のセクシャルケアにおいても膣トレの認知度は高まっています。

インナーボールという名称の

膣トレ専用のエクササイズ用品も豊富に販売されています。

これまで当ブログ「リップス」の

中イキ関連のコラム記事の中でも膣トレに関しては推しながら紹介しています。

膣トレすると良いよ

という事を幾度と無くお伝えしてはいるものの

具体的な膣トレの方法や

具体的にどのような効果が期待出来るのか

などの内容に特化した記事はありませんでした。

そこで、当ページでは膣トレの具体的な方法や

女性にとって嬉しい効果を紹介します。

簡単に取り入れられる3つの膣トレの方法

これから紹介する3つの膣トレの方法は

日常生活の中で取り入れられる簡単な方法です。

すぐに出来る定番的な方法から

エクササイズ用品を使った方法まで紹介します。

その気になれば電車の中で立ちながら

周りにバレずにこっそりできる膣トレもあります。

5つ全てを取り入れる必要はありません

できる範囲で効果をみながら取り入れてみて下さい。

【膣トレその1】超簡単な王道的な膣トレ

1. 力を抜いて肩幅に足を開く
2. 息をゆっくり吸いながらお尻の穴を締める筋肉を使って5秒かけて膣を締める
3. 限界まで締めたらそのまま5秒間維持する
4. ゆっくりと息を吐きながら、少しずつ脱力をして膣を緩める

2～4を10回1セットとして

まずは1日1セット慣れてきたら

2セット、3セットとこなせるようになると理想的です。

【膣トレその2】インナーボールを使った膣トレ

膣トレ専用のエクササイズ用品も沢山販売されています。

例えばこのようなインナーボールと呼ばれるものです。

出典：膣トレ＆専用パックでいつもと違う！？私と彼の素敵体験[エルシーラブコスメティック公式]

上の写真のインナーボールはLCラブコスメから販売されているインナーボールです。

LCラブコスメのインナーボールは

日本人女性の膣のサイズに

合わせて設計されているため

直径3.4cm、長さ（奥行）8.6cm

となっています。

素材に関しても医療用器具にも使われている

独特なソフト感をもったエストマー素材のため

初めての女性でも安心して使えます。

インナーボールの硬い質感が苦手な女性にも適しています。

デリケートゾーンの臭いケア用品でもある

ジャムウ・デリケートパックとセットで購入出来ます。

LCジャムウ・デリケートパックが

不要という方でも

当ページで紹介した膣トレに併用して

LCジャムウ・デリケートパックを

デリケートゾーンのケア用としても使用することもできます。

こちらのLCラブコスメ公式より

6,360円（税込）にて購入出来ます。

インナーボールを使った膣トレを以下に解説します。

1. インナーボール挿入。挿入の際は仰向けまたは立って膝を少し曲げた姿勢でリラックスしましょう。ファッシデザインのようにひも付きの場合はひもが外に出るようにします。
2. ボールを入れたまま軽い家事や歩行をしてみましょう。（10～15分程度）ボールが落ちないように無意識に骨盤底筋が動いて鍛えられます。
3. 立った状態で【膣トレその１】で紹介したトレーニングをやってみましょう。

慣れてきたら重いボールに切り替えたり

時間を延ばしていきましょう。（最大30分程度）

ボールを入れたままスクワットや

骨盤を使ったヨガポーズを加えるとさらなる強化になります。

インナーボールを膣に挿入する際に

痛みを伴う場合や

膣が濡れにくい体質の女性は

このような膣専用のモイスチャージェルを

活用することで痛みを軽減できます。

膣トレにインナーボールのご使用を考えの女性は

ご自身の膣に合うインナーボール探しのために

以下の関連記事をお役立て下さい。

【膣トレその3】ヨガを取りれた膣トレ

ここまでの膣トレだけでも

膣の緩み改善や中イキエクササイズとして

十分効果的ですが

さらに、ガッツリ骨盤底筋を鍛えて

膣トレと共に美容健康効果も

得たいという女性のために

骨盤底筋を鍛えるヨガをおすすめします。

ヨガ・フィットネスクリエイターのMarikoさんが

骨盤底筋を鍛えるヨガを

丁寧に実演しながら解説している動画を以下に掲載しておきます。

専門の知識のある方が詳しく解説しながら

教えてくれていますので参考になると思います。

さらに

以下の関連記事で紹介している

女性向けエロ動画講座の中でも

膣トレのやり方を紹介されています。

他にも女性磨きのために

役立つ動画講座が盛り沢山です。

こちらも併せて参考にしておくと良いでしょう。

膣トレで得られる女性にとって嬉しい効果

女性のセクシャルケアやヨガの界隈でも

「膣トレは良いよ」と言われているのには

当然ながら相応に根拠付けされた理由があるためです。

そこでここからは

膣トレで得ることが出来る

女性にとって嬉しい効果をエビテンスの元で紹介していきます。

中イキ促進

リップスの中イキ関連のコラム記事の中で膣トレを推してます。

海外の研究では骨盤底筋訓練後に性交痛の軽減

性感向上・オーガズム頻度の増加が報告も存在します。²

実際に当エステリップスへメール相談頂いた女性や

リップスの女性用性感を体験の後に

膣トレによって中イキが

出来るようになったという女性や

膣内の感度が上がり中イキしやすくなったという女性もいます。

さらに

膣トレによって膣の筋肉が引き締まり

「コントロール力」が高まることで

いわゆる「名器」と呼ばれる膣にすることもできます。

膣の締まりを良くすることだけに

特化した方法を知りたいという女性は

以下の関連記事で

あそこの締まりを良くする方法を詳しく解説しています。

併せて参考にしてみると良いでしょう。

 尿漏れ（尿失禁）予防・改善

骨盤底筋は膀胱・尿道を支える筋肉群です。

これが衰えて弱くなると

くしゃみ、咳、力みから起こる尿漏れ

腹圧性尿失禁が起こりやすくなります。

膣トレでこの筋肉を鍛えることで

尿道の締め付けが強化され、漏れを防ぐ機能が改善されます。³

出産後の回復促進（産後のリカバリー）

出産時には骨盤底筋が大きく引き伸ばされ

筋力低下、膣のゆるみ、排尿・排便コントロールの低下が生じることがあります。

膣トレを取り入れることで骨盤の安定性を取り戻し

膣・会陰部の機能回復を促進します。⁴

まとめ

当エステ「リップス」の記事ではこれまで

膣トレは中イキのためのエクササイズ

としても推してきましたが

中イキ以外にも

男性に対してのセックスの感度を高めたり尿漏れ防止にも繋がります。

膣トレのためのエクササイズ用品は

沢山販売されていますが無くても日常生活の中で手軽に膣トレは出来ます。

膣内の感度やセックスの感度を上げる

だけでなく様々なメリットがあるので

膣トレを取り入れる事で損はありません。

当エステ「リップス」は

中イキしたい女性専用性感エステとして

今まで500人以上の女性を中イキに導いてきました。

ここまで当ページで紹介した膣トレを継続しつつも

膣トレを上手にできているか効果を確認したい…

感度は上がったけど中イキできない…

といった女性が居ましたら

リップスへのご応募をご検討いただくのも一つの手段です。

リップスにご応募頂いた女性の体験談感想は

以下よりご確認いただけます。

＞＞リップス中イキ体験談はこちら

参考文献

当記事では第三者的意見の観点から骨盤底筋エクササイズ、ケーゲルトレーニングに関する専門家の研究報告なども交えながら紹介しています。

1. ケーゲル体操 – Wikipedia ↩︎
2. Pelvic Floor Muscle Strength and Female Sexual Function|American Journal of Obstetrics and Gynecology(2014) ↩︎
3. Pelvic Floor Muscle Training vs. Control for Urinary Incontinence in Women ↩︎
4. Postpartum pelvic floor muscle training and pelvic organ prolapse—a randomized trial of primiparous women ↩︎

※1・Wikipediaやその他参考文献を参考にしています。

※2・2012年1月～7月にブラジル・ウルグアイアナにあるパンパ連邦大学（Federal University of Pampa）の理学療法学科が行った研究になります。2014年発刊のリンク元の掲載誌に掲載されています。
研究では骨盤底筋の強度と性的満足度の測定を40名の女性を対象に行ったところ骨盤底筋が強い女性ほど性向時の快感や満足度が高く中イキ達成率が高かったと報告されています。

※3・米国家庭医師学会（AAFP）によるガイドラインにおいて骨盤底筋トレーニングは、すべてのタイプの尿失禁に対して改善または治癒をもたらすと報告されています。

※4・Bo K, Hilde G.（2015年）による研究データを参考にしています。産後の初産婦における骨盤底筋トレーニングが骨盤臓器脱の予防と治療に効果的であることが示されています。